闫崇++杨洋
8月8日，全民健身日。无论是充满活力的青年人，仍是患有慢病的中老年人，“生命不息，运动不止”都应该成为一切人的日常生活办法。至于“怎样动”，当然，办法很重要，特别别由于运动而伤害了关节。
优质操练办法进阶教程
许多人操练身体的办法很少有改动——每次到健身房，总是固定做两三组力气操练，然后再去跑步机或自行车上操练30分钟，一周三次都是如此，从来没有改动过——这么做的成果只能让身体感到疲惫和抵抗，就像读书相同，你有多少精力和爱好把同一本书读好几遍呢？想让自己的身体不分心，咱们该做些什么样的调整？
操练，不该仅仅单调地重复。其实，想要改动这种状况并不难，只需把你的日常操练办法稍加改动，无论是在健身房表里，你的身体都能从头燃起应战的愿望，对每天的操练做出反响，并到达你的方针。
初级篇：简略就好
运用健身房的大型器械是独自操练各个肌肉群的好办法，可是日常健身中若想到达最好的作用，最好把全身各部位都照顾到。运动中触动的肌肉越多，耗费的热量就越多，肌肉添加得也越多。以常见的背部操练为例，假如坐在器械上操练的话，你的胸部会被固定住无法移动，并且你是处于停止的坐姿。尽管背部、膀子、二头肌得到了操练，可是腿部、躯干中心肌肉群等部位都难以操练到。那么你要做的就是从这堆杂乱的器械中走出来，挑选一些简略的在家就能进行的运动办法，如举哑铃前屈运动，在操练背部、膀子、二头肌的一同，其他肌肉也要参加身体平衡的坚持，然后变得愈加有力，也燃烧了更多的热量。如此一来，你的身体习惯了坚持平衡，在现实生活中需求举起重物时，就没有那么简单受伤了。
中级篇：做全身运动
许多人去健身房的时分都会定下当天要操练的部位，例如“今日操练上半身”、“明日操练下半身”、“今日操练胸部”、“明日操练背部”、“后天操练腿部”之类的。其实，在现实生活中，只用到单个肌肉群的活动很少。假如你的身体学不会和谐协作，那么你在真实运动时就无法发挥最好的水准。
举哑铃弓步运动是一个比较好的挑选。选一比照较轻的哑铃，右腿弓步向前时找好平衡，然后举起左手的哑铃，使手臂到达与地板平行的视点；然后放下手臂，再感觉一下身体的平衡，然后康复初始站姿。之后a换另一侧。这个运动把腿、膀子的操练结合在一同，一同还能操练腹部的中心肌肉群，有利于平衡感和和谐性的培育。每周至少应该做一次全身运动。
高档篇：力气操练与有氧运动相结合
许多人在健身房操练的时分都会把举重操练和有氧运动分隔，例如先花30分钟练举重，再花30分钟进行有氧运动。要想到达最好的作用，让全身各部位马力全开，应该替换进行举重操练和短时的剧烈有氧运动，两者之间最好不要有歇息的时刻。这样的话你的心率能够一向坚持较高的水平，操练的作用也会事半功倍。并且，这种操练办法还能够让你的身体一向坚持温暖、放松的状况，受伤的可能性就大大下降了。
一开端进行替换操练时，最好是30秒的力气操练和1分钟的有氧运动轮番展开；力气操练的内容能够是举重也能够是使用本身体重的操练，有氧运动可用器械，也可跳绳、跳动、练拳击。最好坚持30分钟进行接连替换操练。终究的方针是把操练内容增至1分钟的力气操练和2分钟的有氧运动轮番展开。
怎样“炼”，不给关节添麻烦？
汽车轮胎过一段时刻就要换新的，这是由于轮胎表面会渐渐磨损；同理，人体关节处起缓冲作用的软骨也会磨损，乃至患上关节炎。已磨损的软骨是无法康复或再生的。美国迈阿密大学米勒医学院的骨科医师米凯拉·M·斯堪内德鲍尔（Michaela M. Schneiderbauer）博士说：“关节炎一旦发病，就没有办法逆转了。”
不过，咱们能够采纳一些办法来削减它带来的痛苦，并维护还未遭到磨损的其他软骨。咱们应该怎样做呢？
1瘦身是王道
有些关节需求接受身体的分量，膝关节和髋关节特别如此，经过瘦身能够移除它们遭到的压力。体重每减轻1斤，膝关节遭到的压力就能削减4磅（约1.8公斤）左右，这明显能够大大下降关节被磨损的几率。米凯拉博士说：“假如减去的体重够多的话，关节炎恶化的速度会明显减缓。”
到底有多“明显”呢？美国拉什大学医疗中心的查尔斯·布什·约瑟夫（Charles Bush-Joseph）博士说：“体重每削减10斤，痛苦感可下降20%。”
2坚持有氧运动
关节炎引发的痛苦可能导致一些患者不情愿活动，更不用说操练了。可是有研讨标明，运动量太少的话，痛苦感和关节的生硬度反而会上升。
常常参加有氧运动能够促进血液活动，给软骨供给满足的营养供给，别的也能协助患者到达瘦身的意图。专家主张，只需自己能够接受得住，那么能运动多少就运动多少。当然，跳动、长距离跑等高强度的运动是应该防止的。比较适宜的运动有漫步、骑车、游水，每周至少应该运动5次，每次30分钟。开端运动之前要同医师承认一下是否适宜。
3增强肌肉维护关节
健旺的肌肉能够吸收日常活动带来的一部分冲击，进而搬运关节应该接受的压力。它能够在走动进程中缓冲脚与地上发生的力，维护关节。
操练肌肉时，要点应该是发病关节周围的肌肉。例如，假如膝关节呈现了问题，就操练大腿前侧的股四头肌。患者能够请一位对此经验丰富的理疗师或私家教练进行专业辅导。
4每天做扩展操练
扩展操练能够扩展关节活动的规模，缓解关节生硬的状况，一同还能防止软骨进一步被磨损。关节活动得越频频，软骨被关节液润泽的时刻就越长。专家主张，经过瑜伽或普拉提健身操来添加关节活动，进步其灵活性。进行这些操练的时分不用要求自己的动作一无是处，只需尽自己的全力就好，教练也会依据个人状况进行调整。
5弥补葡萄糖胺和软骨素
葡萄糖胺和软骨素能够在必定程度上维护软骨，可是却不能让软骨康复或再生，也不能减缓关节炎恶化的进程。不过，有些研讨发现，它们能够下降关节炎患者的痛苦感。
高血压患者安全运动攻略
操控血压并非只要削减盐的摄入量和吃降压药才干到达方针，高血压患者还需求多运动，用健康的生活办法帮自己康复健康的身a心。
哪些运动适宜他/她？
假如高血压患者曾经不常运动的话，能够介绍给他们多种不错的挑选，例如与家人一同远足、在邻近的泳池游水、参加运动沙龙参加团队运动，或许测验操练瑜伽、请一个私家教练进行力气操练等。这些运动不只能够帮患者操控血压，更有可能帮患者发现一种他/她所酷爱的活动。并且，迈出第一步并非幻想中那么困难。
运动要按部就班
依据美国心脏协会及运动委员会的主张，每周最少应该操练150分钟。刚开端进行某项运动的人，每次操练10～15分钟即可；之后每隔2～4周将运动时刻延伸5分钟。就这样渐渐延伸时刻，到达每天操练30～60分钟、一周操练3～5天的水平即可。美国运动委员会的科研主任塞德里克·布赖恩特（Cedric Bryant）博士说：“健康状况欠安的人一开端运动时时刻应该短些，然后渐渐延伸。”
心脏病医师詹姆斯·贝克曼（James Beckerman）说，患者应该挑选自己感觉有意义的运动，有必要是自己情愿排到行程表中常常从事的运动。他主张，每天运动30分钟就能够。
有氧运动：喜爱什么做什么
有氧运动可将患者的收缩压（即血压读数中前面那个数值）下降5点，并将舒张压下降3点（即血压读数中后边那个数值）。
漫步、游水、骑车等低强度的有氧运动应该是高血压患者的首要挑选。不过，一切能使心跳加快一些的活动都对血压操控有利，例如去野外遛狗、在跑步机上运动、跟着“跳舞毯”跳跳舞等。也能够多选几种，只需是自己感爱好的就行。
力气操练要适度
力气操练也能够下降血压，可是举重时千万要注意不能过度，分量的挑选要恰当。举重操练的危险较大，最好事先向专业人员讨教，并且在举重进程中不行屏住呼吸。
专家劝诫说，举重操练要挑选分量低的档位，然后经过屡次重复举重来到达操练作用，并且在肌肉用力时要呼气。这样做的原因是：血压在人运动的进程中会天然上升，假如屏住呼吸进行高强度的力气操练，血压会持续上升。关于正本就有高血压的患者来说，必定应该防止这种状况。
