兰晓雁
握力与健康
握力可预示某些老年病，尤其是心血管的患病危险。英国医学一项触及10多个国家近14万名各类患者（年纪35～70岁）历时4年的查询证明：握力每削弱5千克，心脏病发生的可能性添加7%，中风的危险升高9%，痴呆症危险添加8%，整体逝世率上升16%；反之，握力较强者在65岁后患中风、短暂性脑缺血的危险下降42%，握力每添加1千克，逝世的危险削减约3%。
握力与长命
握力是一个有用的长命特征。美国研讨人员以6000名男性为研讨目标，经40多年盯梢调查，发现寿星们一般都具有较健壮的握力。奥妙在于握力健壮的人身体健壮，可确保各个器官正常运转，因此更长命。别的，握力健壮的人骨密度高，不容易遭受骨质疏松症等骨病的偷襲。女人获益更大，由于女人天然生成肌肉的数量与质量都逊于男性，导致心脏射血功用、动脉输氧量与静脉回心血量等生理目标“低”人一筹。所以，具有健壮的握力，便成为女人健康长命的必备条件之一。
握力的规范
握力既有性别差异（男大于女，女人握力约为同龄男性2/3），还会跟着年纪的添加而衰减（男性20岁时均匀握力约54千克，70岁时减到均匀38千克；女人20岁时均匀握力约34千克，70岁时减到均匀24千克）。要想长期坚持年轻时的握力是不可能的，但经过尽力，能减缓阑珊的起伏与速度，坚持健康水平不下滑。美国提出，40岁以上男性握力不得低于40千克，女人不得低于27千克；65岁以上男性不得低于26千克，女人不得低于16千克。不然，意味着你的握力显着阑珊了。
握力测验
你的握力详细怎么？须做握力体重指数测定来判别。办法是：别离测出你的握力（千克）与体重（千克），代入公式：握力÷体重×100，得出的商数就是你的握力体重指数，比单纯握力（单手握紧握力器后发生的力气）更有意义。
握力体重指数表明的是每千克体重的握力，不只代表前臂和手部肌肉的力气，一起也代表全身各个肌群与肌肉的整膂力气，既反映肌肉的健康程度，也体现了脑的归纳和谐才能，是一项相对科学的膂力评价目标。一起，握力测验不能只测一只手，而是两手都要测，意图是看左右手的力气是否共同。一般优势手（多为右手）略大于非优势手（多为左手）1～2千克，假如差异显着超越这个规模，也可能是某种疾病的体现，意味着你该去看医师了。
人的握力巨细除了先天遗传（约占65%）外，就是后天养分与训练（约占35%）。遗传无法改动，故坚持握力最好的办法只需强化养分与坚持运动。
强化养分
强化养分当为首要行动，尤其要做好蛋白质、维生素与矿物质三大养分素的吸取。
1.蛋白质
蛋白质吸取量稍大一点，每天每千克体重1.6～2克，其间至少应有1/3以上为必需氨基酸全面的优质蛋白，如肉、鱼、蛋等。必要时可在医师指导下，服用从牛奶里提取出来的乳清蛋白或许氨基酸，胃肠功用不太好的白叟尤为适合。氨基酸制品能被人体直接快速吸收，不会使人胀气或添加体脂。如临睡前空腹服用精氨酸，有助于进步体内天然成长激素含量和铲除过多脂肪；吃高蛋白食物的一起服用赖氨酸，对促进肌肉成长很有利。法国专家建议，最合理的办法是每天正午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之，在一日三餐之中，午饭是摄入蛋白质的“黄金时间”，80%的蛋白质食物应组织在这一餐，比起均匀分配给三餐更有利于肌肉（包含上肢肌肉）的兴旺发达。
2.维生素
维生素B1可坚持肌肉神经的正常功用（代表食物有谷类、豆类、酵母、干果、硬果、动物内脏、瘦肉、蛋类）。维生素B2是蛋白质、碳水化合物、脂肪酸代谢的能量使用与组成的必需品，对肌肉发育有重要效果（代表食物有动物内脏、螃蟹、蛋类、紫菜、口蘑、黄豆、豌豆、酵母、核桃、栗子、松子、花生、瓜子）。维生素B6是脂肪代谢必需辅酶的重要成分（代表食物有动物肝、鸡肉、牛肉、瘦猪肉、胡萝卜、香蕉、葡萄）。维生素C与维生素E，抗氧化效果健壮，可防止肌肉因氧自由基的堆积而“生锈”坏死，蔬果、植物油为其“富矿”，必要时酌服药物制剂，一般每天服用12～35毫克维生素E和60毫克维生素C足矣。
3.矿物质
矿物质首推铬，乃是坚持肌肉力气所必需的矿物质之一，一个男人每天至少需求50微克，喜好运动者须增至100～200微克。葡萄含量最丰，享有“铬库”之称；次为粗粮，食物加工越精密，铬的含量就越少。次推镁，镁在人体的首要效果是参加神经肌肉的传导，增强肌肉的灵敏度，每天的引荐量为350毫克。只需坚持早餐喝一碗麦片粥吃一个鸡蛋，便可取得每天镁需求量的70%。别的，绿叶植物、坚果、海产品中亦含有丰厚的镁。水的含镁量也不菲，所以要多喝水。再次是硼，每天喝一杯香草冰激凌（约含25毫克硼），吃1把南瓜子（50克左右），大致可满意人体对硼的生理需求。最终是锌，多吃瘦牛排，100克瘦牛肉即可供给每日锌需求量的一半；其他食物比如海鲜、猪瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中锌也不少。
坚持训练
握力与其他部位肌肉力气相同，都遵从“用进废退”的规则，需求经过全身训练来坚持。膂力尚好的白叟可做杠铃、哑铃、引体向上、俯卧撑等力气训练，结合羽毛球、网球等有氧运动。膂力较差者能够挑选下述训练方法。
握拳 被医学专家称为最易操作的提高握力之法。做法是：跷起手腕，五指向前，掌心向下，然后早年向后旋转手腕，并顺势握拳。
敲指 双手十指相对，相互敲击。可训练手指上的穴道，既训练了手的灵活性，也练了肝气，对大脑也有优点。手脚冰凉的女人尤为适合，可让血脉灵通四肢末梢。
揉核桃（或铁球） 把2个核桃（或铁球）放在手心揉来揉去，能够很好地活动每个手指。
提重物 每天操练10～20次，分量从轻逐渐递加。
练书法 毛笔书法尤佳。
与老伴或朋友掰腕子
玩玩握力器械 如握力器、握力带、握力圈、握力棒、拉力器等。
为了健康长命，开端训练你的握力。
（修改 林 妙）
