最近，2014年奥林匹亚健美先生菲尔？希斯与他的健身养分师兼教练哈尼？雷蒙博德介绍了他们的最新研讨成果：健美运动中的“增肌减脂的养分规则”。这是现在所知的减脂不减肌的最有用养分办法，它能使你在确保肌肉添加的前提下，有用地削减体脂。
奥妙1：怎样吃才干促进肌肉兴旺
菲尔？希斯与雷蒙博德的研讨与实践标明，健身者在练习后25～35分钟这段时刻内吃些碳水化合物，能急剧加速肝糖原和肌糖原的康复。“加速”的持续时刻约1～2小时，然后又转入慢速的康复进程。一般情况下，糖原的康复需求18～20小时。实际上，因为养分、遗传等种种要素的阻碍，康复时刻还要长些。只要当肝糖原和肌糖原康复到原有水平常，才干进行下一次练习。这就是健美健身者应隔日练1次的原因。
那么，练习后碳水化合物该怎样吃呢？菲尔？希斯的多年实践标明，若过量吸取碳水化合物，则只要一小部分能直接转化成糖原，大部分皆经过直接途径处于组成进程中。此外，碳水化合物的摄入会引起胰岛素的排泄，胰岛素能加速糖原的构成和堆集，胰岛素越多糖原也越多。但是碳水化合物影响胰岛素的排泄是有极限的，健身者只要按1公斤体重摄入0.7～7.4克碳水化合物才起作用，不然就不起作用。
雷蒙博德发现了影响肌肉成长的最有利的办法，并把它定为健美健身者饮食养分的准则：练习后有必要当即吸取易于吸收的碳水化合物（每公斤体重0.7～7.4克）和蛋白质（不少于30～50克）；2小时后，再次进食相同的蛋白质和碳水化合物的混合物，不然会呈现低血糖症状。即便不呈现这些症状，机体也会在找不到满足糖原的情况下中止碳水化合物的交流，开端“吃”肌肉，接下来应每隔2小时，即练习后的4和6小时再吃相同的混合物。
奥妙2：最有用的健美养分补剂
菲尔？希斯在健身练习中的养分规则，是雷蒙博德教授的有用准则的总结。以下是雷蒙博德介绍的健美养分补剂：
蛋白粉：添加肌肉需求正氮平衡。为到达正氮平衡，人体有必要有满足的蛋白质弥补，才干使肌肉添加。肌肉越多，需求的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳弥补量。一天六次进食，三次有必要有蛋白质。最好运用含离子交流乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为练习后必需，因其能够氨基酸方法快速进入血液。练习后蛋白质进入血液越快，因负重练习带来的分化代谢的作用消失越快。
肌酸：肌酸是爆发性用力动作的能量来历。它能够添加力气，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维坚持水分，達到肌肉添加的意图。为到达最佳作用，运动后女人应弥补5克，男性弥补7～10克。
谷氨酰胺：人体处于巨大压力之下时才需求这种氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统供应能量，强度练习使肌肉内谷氨酰胺削减，为平衡分化代谢的作用，练习后应弥补7～15克。
支链氨基酸：这类氨基酸以两种特别方法促进组成代谢（肌肉成长、开释胰岛素）影响开释成长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KLC）和HMB的前身。KLC和HMB可添加肌肉，削减脂肪，并为人体供应养分。乳清蛋白的BCAA含量较高。练习后应弥补4～6克。
寒水鱼油：避免肌肉削减的特别养分素。强度练习的压力、饱满脂肪和单糖的耗费发生E2（一种加速蛋白质分化的分化代谢激素）。鱼油发生的E1可抑制E2，并影响成长激素发生，使人体能更有用地处理胰岛素。主张用量：每日4～6粒（每粒1克）。
精氨酸：与谷氨酰胺相同，人体处于巨大压力之下时才需求它。健美健身者常常处于此状况中，故需弥补精氨酸。临睡前弥补10～20克，可进步体内成长激素的水平。
维生素C：它是强有力的抗氧化剂。可像海绵相同吸附血液中的自由基。主张用量：每日2000毫克。练习后，当即服用1000毫克，可抑制分化代谢激素的水平。
维生素E：另一种强有力的抗氧化剂。它在维护细胞膜免受氧化危害的一起，可增强肌肉使用胰岛素的才能，因为胰岛素的受体在细胞膜上。主张用量：每日200～400国际单位。
锌：大都健身者缺锌，而缺锌阻碍蛋白质组成。睾丸酮和成长激素的发生均需有满足的锌。主张用量：男性每日20毫克。
镁：镁参加肌肉缩短，改进耐糖才能，可增强力气。主张用量：每日400～600毫克。
奥妙3：健美冠军的饮食战略
雷蒙博德指出：“健美冠军们的实践证明，下面几种共同的饮食战略，能够使你具有更强壮的肌肉、更少的脂肪和更好的练习状况。”
战略一：晚餐高蛋白
兴旺的肌肉可经过有规则的负重练习、晚餐高蛋白饮食以及睡觉来取得。促进肌肉成长的成长激素是在人睡觉进程中排泄的，它能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修正遭到损害的肌细胞。因此，健美健身者应在晚餐中进食高蛋白食物。
战略二：练习后进食高蛋白
一系列研讨证明，负重练习能促进成长激素的排泄。因为负重练习的用力对肌纤维所形成的纤细损害能激起体内的修正机能，促进成长激素的排泄和氨基酸的组成。
负重练习后，成长激素的排泄大约能保持两小时左右。而饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的顶峰阶段。练习后进食高蛋白食物，可使因为负重练习而引起的成长激素排泄顶峰与蛋白质吸收的顶峰共同，因此更有利于肌肉成长。而睡觉时肌肉组织的停止状况又可使上述作用得到进一步的强化，然后收到事半功倍的练习作用。
战略三：每日多餐
假如常常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来，以备饥饿时供应能量。
哥伦比亚大学运动养分学系的研讨标明，每日多餐食物养分被人体吸收的量要大于每日三餐食物养分被吸收的量。
战略四：注重米饭大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，使能量供应能保持更长的时刻。
