小卡
不只男性，现在连女人都喊着“我要腹肌”。腹肌是咱们的中心肌肉群，支撑着全身的活动，紧实的腹肌不只赏心悦目，还可以进步你的运动成果。从健康视点来说，减小腰围还能防备心脏病和糖尿病。所以，究竟怎么才可以练出完美腹肌呢？一周3～4天，每次抽20分钟，你就可以具有紧致完美的腹部。
蹬自行车
假如你想要一切的腹肌都得到训练，那么你需求一起顾及上腹部和下腹部，两边的斜角肌以及背部肌肉也都必须要调集起来。蹬自行车这个动作可以全方位地训练这些部位。躺平在瑜伽垫上，然后抬起双腿在空中做出蹬自行车的动作。一起一肩举高，试着去碰另一边的膝盖，两肩交换着来，蹬腿12下后，歇息30秒，再做一组。其间要留意坚持腰部不脱离地上。
经典卷腹
先躺平在瑜伽垫上，膝盖曲折，双脚平放，双手枕在头后，手肘向外翻开，腰部贴着垫子。使用腹部力气让上身脱离垫子，越高越好，中止一下，然后渐渐躺下。如此重复10～12次。假如还想再做一组，中心歇息30秒。
倒立卷腹
这个动作可以训练到下腹部。双手放在身体两边，手掌向下。使用腹部力气向上抬腿，让膝盖和臀部在一条笔直线上。进一步收紧腹肌，把腰臀举高脱离垫子，膝盖向着脸部。中止一下，然后渐渐把腰臀放回垫子上。如此重复10～12次，留意双脚不要落地。
砍柴
双手抓住一个哑铃，单膝跪在瑜伽垫上。双手将哑铃置于一个膀子上，不要晃动身体，渐渐将哑铃下移到另一侧的腰部。上下行为哑铃12次，然后换边。
躯干旋转
这个动作也需求一个球或许哑铃。坐在垫子上，上身略微往后仰，感受到腹部在用力，膝盖曲折，后跟着地。双手抓住哑铃接近身体，然后渐渐左右滚动上身。当转到最左边和最右侧时中止一下。如此重复12次。
向前平板支撑
这个动作不只可以训练到腹肌，还可以训练到背部。先趴在垫子上，用前臂、手肘和脚尖支撑起整个身体，用你的中心肌肉群让身体抬离垫子，一起收紧臀部。至少坚持30～60秒。做三组，每组之间歇息20～30秒。假如感到后腰痛苦，应该当即中止。
跪撑举臂抬腿
单膝跪在垫子上，另一侧手掌也支撑在垫子上。中心肌肉用力，抬起另一只腿与地上平行，不要高于臀部，另一只手臂往前伸与地上平行。坚持这个姿态一小段时刻，然后渐渐康复到开端的姿态，再换边。如此重复8～12次。
屈膝桥式
想要正反面都健美紧实，那就靠这一招了。先躺在垫子上，双膝曲折，然后身体抬离垫子，靠脚和膀子支撑。收紧腹部和腰臀部，脚步用力往下踩，防止腰部受伤。坚持这个姿态一小段时刻后渐渐躺下。如此重复12～15次。
其他方面也需尽力
假如长时间联络腹部肌肉依然不收效，那么可能是因为有氧运动不行。应该每周都添加3～4天的有氧运动，每次30～60分钟。有氧运动可以耗费你的脂肪，脂肪层变薄了，腹肌天然就更简单显现出来。并且有氧运动还可以防备多种疾病，包含心脏病、抑郁症和癌症。在饮食方面，要多吃瘦肉、蔬菜、生果和全谷物食物。
