猫君侠
缺钙和骨质疏松困扰着许多儿童、孕产妇和中老年朋友，除了需求常常暴露皮肤晒太阳、每天锻炼身体，还需求选对补钙健骨的食物。除了牛奶这种耳熟能详的补钙食材，还有许多意想不到的食物，能让你吃出骨骼健康。
深绿色叶菜
钙是树立健旺骨骼的要害养分素。众所周知，乳制品中富含钙。比方200毫升的脱脂牛奶能够供给90卡路里的热量，但却能够供给人体每日所需钙的30%。但千万不要忽视蔬菜，尤其是深绿色叶菜，它们也富含钙，比方小白菜、卷心菜、菠菜、羽衣甘蓝和大头菜。一杯水煮大头菜就富含200毫克的钙质，占人体每日所需钙的20%。此外，最为重要的是深绿色叶菜还富含维生素K，能够防备骨质疏松。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率添加30%。女人和男性每日应别离弥补90微克和120微克的维生素K。
马铃薯
钾和镁是两种不太为人们所熟知的有利于骨骼健康的养分素。假如身体的镁含量过低，那就无法让维生素D坚持均衡，然后影响到骨骼的健康。骨质疏松的女人一般严峻缺镁。尽管镁在骨骼的一切矿藏中含量不过1%，可是缺镁会让骨头变脆，更易开裂。常人每天摄入400毫克即可。假如额定弥补也有优点，由于能防备因补钙而引起的便秘。钾能够中和体内的酸，然后防备酸性物质从骨骼中罗致钙而导致骨质疏松。想一次性弥补镁和钾两种养分素，马铃薯是不贰的挑选。一份无盐烤马铃薯中含有31毫克的镁和542毫克的钾。
西柚
柑橘类的生果富含维生素C，而维生素C现已被证明能够防备骨质丢失。一整个粉色或赤色的西柚约含有91毫克的维生素C，供给人体每日所需维生素C的悉数。假如觉得西柚吃起来太酸了，底子无法驾御，那能够改吃脐橙，由于一个脐橙的维生素C的含量为83毫克，仅次于西柚。
无花果
假如你想选一种能促进骨骼成长的生果，那无花果无疑高居榜首。5个中等巨细的无花果大约含有90毫克的钙，以及其他健旺骨骼的养分素，比方镁和钾。并不是每个时节都能吃到新鲜的无花果，可是无花果干却一年四季都有。无花果干与新鲜的无花果相同富含钙，像是半杯的无花果干就含有120毫克的钙。
三文鱼
三文鱼以富含有利心脏健康的Ω-3脂肪酸而出名，但许多人不知道的是，一块儿85克的三文鱼含有的维生素D足以满意绝大多数人的日常所需。日常日子中，能够挑选吃三文鱼罐头，每85克的鱼肉中还含有183毫克的钙。所以吃三文鱼，能够一起补心补骨。
杏仁
常吃杏仁是人体添加钙摄入量的一个简略有用的办法，两勺杏仁的钙含量大约就有112毫克。此外，两勺杏仁还含有240毫克的钾、蛋白质和其他养分元素，而这些都对健旺骨骼有着很好的协助。
植物奶
假如将牛奶用豆奶、椰奶、杏仁奶来替代，是不是会丢失悉数的钙和维生素D呢？答案是不会。由于在这些饮品中会额定添加养分素。
豆腐
豆腐含有丰厚的蛋白质，而蛋白质是骨骼的重要组成部分。骨骼其实十分“繁忙”，一向处在不断的分化与组成过程中。骨骼组成需求的一种要害养分素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需求弥补1克蛋白质。但也不能补太多，不然简略使血液呈酸性，然后耗费骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。此外，豆腐的钙含量也十分的高，半块儿豆腐就含有400毫克的钙。
橙汁
鲜榨橙汁中既不含钙也不含维生素D，这些一般都是需求养分强化的。比方说，强化钙和维生素D的“纯果乐”橙汁。一起，研讨标明，橙汁中的抗坏血酸能够促进钙的吸收，所以养分强化的果汁是健旺骨骼一个不错的挑选。
李子干
别以为只要老年人吃李子干对身体好，其实每个人都应该把李子干当零食吃。研讨发现假如每天都食用李子干，能够添加钙和维生素D的摄入量，然后改进骨密度，到达健旺骨骼的意图。
糖浆
与精制白糖不同，糖浆是钙的绝佳来历。1勺糖浆就含有41毫克的钙，所以无妨做甜点的时分，或许喝酸奶、麦片、奶昔的时分，将本来要加的蜂蜜替换成糖浆。
鸡蛋
尽管鸡蛋只含有每日所需维生素D的6%，但它们是取得维生素D最快速、简略的办法。维生素D存在于蛋黄中，假如想削减卡路里的摄入，那就不要吃蛋白了。
黑芝麻
黑芝麻是一种十分好的补钙食物，其间所含有的钙元素是白芝麻的数倍。多吃不只能够有用地防备骨质疏松，一起还能够起到很好的摄生效果。除了直接食用黑芝麻之外，芝麻酱也是一个十分不错的挑选。
蛤蜊
蛤蜊富含维生素B12，而B12是仅有含有矿藏质磷的维生素，对保持骨骼硬度起着重要效果。它就像个“清道夫”相同，能铲除血液中的高半胱氨酸，还能够维护骨骼，避免由于高半胱氨酸过多导致的骨质疏松，乃至是髋骨骨折。
