李皖生
锻
炼后暴饮很简单导致体重添加，美国《健康》网教你10招躲避的办法。
1、训练后不要饥不择食。在训练过程中，无疑会因出汗而耗费数百卡热量，所以，完毕运动回家后大口摄入一碗冰激凌是习以为常之举。在训练后，人们总是想以美食来犒赏自己，这样又弥补了刚刚所耗费的热量。因而，在进食之前，应把握自己身体对养分的实在需求，以防止参与训练后体重反而添加的恶性循环。
2、挑选餐前训练。假如训练后总是发生饥饿感，那么，不管是否在运动前就餐仍是耗费了多少热量，都应设法把训练安排在主餐之前进行。这样便会将你本来要摄入的热量耗费掉，防止了额定弥补零食的现象。不管是晨练、午练仍是晚练，这一办法都是有用的。
3、把训练作为趣味。别把训练视为单调之举，而应将其作为吃苦之事，这样有助于在训练后操控狂食。科研人员对参与1.4英里步行的志愿者进行了研讨，对其间的一半人说你们在参与训练，对别的一半说你们在欣赏风景。成果前组人员比后组人员多摄入35%的作为甜点的布丁巧克力。在另一项实验中，让步行训练志愿者在这以后吃点心，成果比将训练视为娱乐者多摄入124%的热量。
4、调配食用蛋白质和碳水化合物。当你因参与高强度训练后需食用点心来康复膂力时，科研人员主张应按4：1的碳水化合物与蛋白质调配。这可让你开端补偿能量，修正因训练而导致的肌肉危害。假如训练继续时刻缺乏一小时，则弥补150卡～200卡即可。假如超越一小时，那么，则按每磅体重的一半克数弥补碳水化合物。如体重140磅者，可弥补70克的碳水化合物和18克蛋白质。
5、饮用牛奶。低脂乳品是另一种蛋白质含量丰厚的康复膂力的食物。研讨显现，用低脂巧克力比传统的运动饮料弥补能量更有助于提高运动成果。
6、戒掉训练后吃零食的习气。训练后饮食过量更多的是一种日常习气的成果。当你从健身房回来后常常不断的食用一份500卡的冰沙时，你便构成了不管训练多久仍是强度怎么，都要食用此食物的习气。战胜的办法是不同的训练挑选不同的食物。训练继续的时刻越短，所需弥补的卡路里也越低，一起要重视饥饿的信号。对瘦身或坚持体重者来说，在与身体需求合拍的前提下，学会回应饥饿而食以及为了回应训练引发的单调、压力或萌生为了犒赏自己而食至关重要。
7、把零食散布于全天。这好像违反常理，但在全天内不时摄入些零食或许有助于你摄入的总热量更少些，尤其是使在训练后狂食的愿望得以按捺，在一整天内食用2～3次零食有助于调理主餐之间的饥饿感，添加机体能量，坚持推陈出新率的提高。
8、尽可能多饮水。在训练中，弥补失掉的液体是首要考虑之事。腹中含有满足的水分可下降胃口感，但每次饮用量不宜太大，否则会因体内钠含量过低而导致水中毒。
9、自问是否真实需求进食。或许有人说训练后当即弥补些食物有助于肌肉的康复。但事实上此刻身体并非需求。假如你没有饥饿感，就不要逼迫自己进食，此刻萌生这样的想法，“为何不比及鄙人餐真实饥饿之时再进食呢。”
10、运动之中弥补。关于参与继续2小时的训练，如远程自行车或马拉松训练者而言，喝些运动饮料有助于按捺随后发生的饥不择食之感。研讨显现，在训练期间弥补些碳水化合物，在运动完毕后摄入的卡路里会有所削减。依照24小时内摄入的总热量来核算仍是略低。因而，无妨每训练一小时弥补30克～60克碳水化合物，但应防止摄入蛋白质食物，由于这需求较长时刻才干消化。
译自www.health.com
修改/张玉春
