谭敦民
5月中旬，在国家卫计委的新闻发布会上，我国养分学会发布了2016版《我国居民膳食攻略》（以下简称《攻略》）。这是在九年前的2007年版《我国居民膳食攻略》的根底上进行的一次重要修订。
新版《攻略》分为三部分：一般人群膳食攻略、特定人群膳食攻略和我国居民平衡膳食实践。和2007版《攻略》的10点主张比较，新版《攻略》文字简练、明晰，简单回忆，一起供给更多的可视化图形及图表、食谱，便于大众了解、承受和运用。其间，对“餐盘该怎么挑选”的辅导更为详尽，并针对2岁以上的一切健康人群提出6条养分主张。
第一条是食物多样，谷类为主。
“平衡膳食形式”是最大极限确保人体养分需求和健康的根底，食物多样是平衡膳食形式的基本原则。《攻略》以为，每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。主张均匀每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食形式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克，其间全谷物和杂豆类50～150克、薯类50～100克；膳食中碳水化合物供给的能量应占总能量的50%以上。
第二条是吃动平衡，健康体重。
体重是点评人体健康状况的重要目标，饮食和运动是坚持健康体重的要害。正常人往常应该留意食不过量，操控总能量摄入，坚持能量平衡。各个年龄段都应该坚持天天运动、坚持能量平衡、坚持健康体重。体重过低和过高均易添加疾病的发作危险。引荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，均匀每天自动活动6000步；尽量削减久坐时刻，每小时起来动一动。
第三条是多吃蔬果、奶类、大豆。
蔬菜、生果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有利弥补。蔬菜和生果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来历，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对下降缓慢病的发病危险具有重要作用。《攻略》发起餐餐有蔬菜，并引荐每天摄入300～500克，其间深色蔬菜应占1/2。《攻略》发起天天吃生果，引荐每天摄入200～350克的新鲜生果、奶及奶制品300克、豆制品25～35克，适量吃坚果。
第四条是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所需求的优质蛋白质、维生素等，但有的也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种养分成分完全；吃畜肉应挑选瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可添加肿瘤的发作危险，应当少吃。《攻略》主张，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，均匀每天摄入总量120～200克。跟着国际上对胆固醇每日摄入量的解禁，在新版《攻略》中，鸡蛋的每日主张摄入量比过去添加了。假如依照养分素的含量来核算，鸡蛋能够称得上是“最平民化的高级养分品”，应该长时间吃鸡蛋且不弃蛋黄。此外，应该少吃肥肉、烟熏和腌制肉食物。
第五条是少盐少油，控糖限酒。
我国大都居民现在食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是导致高血压、肥壮和心脑血管疾病等缓慢病发病率居高不下的重要因素。因而，《攻略》主张，培育清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食盐不超越6克，每天食用烹调油25～30克。过多摄入添加糖可添加龋齿和超重发作的危险，引荐每天摄入糖不超越50克，最好操控在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。主张成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），发起饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妈妈、乳母不该喝酒，成人如喝酒，一天摄入的酒精量男性不超越25克，女人不超越15克。
第六条是根绝糟蹋，兴新食尚。
勤俭节约，爱惜食物，根绝糟蹋是中华民族的美德。《攻略》主张，按需选购食物、按需备餐，发起分餐不糟蹋。挑选新鲜卫生的食物和适合的烹调方法。食物制备生熟分隔、熟食二次加热要热透。学会阅览食物标签，合理挑选食物。多回家吃饭，不管从养分学的视点仍是家庭调和的视点来看，回家吃饭都大有利处。传承优秀文明，兴饮食文明新风。跟着年代的前进，日子条件的改进，人们应该对传统饮食习惯有所扬弃和开展。
《攻略》主张，提高养分水准，寻求终身健康，最少要做到两个基本要求，也就是“控油”、“限盐”。我国人对烹调用油有两种极点的认知，有人以为，油温越高炒出来的菜越香。其实，高温会使油内的成分被损坏，一起发生对人体有害的致癌物质。另一方面，有人“畏油如虎”，炒菜不敢放油。油似乎是一把双刃剑，多了欠好，少了养分不行，只要适量才是对身体有利的。《攻略》引荐每人每天食油不超越30克。但有些“油”是人们看不见的，比方人们喜食的花生、瓜子。吃25克的花生或许核桃，或许吃40克的西瓜子，就相当于吃下了10克植物油。所以，对坚果类食物的摄入也要适量。
在日常日子中，很多人习惯于把生果榨成汁喝。依照新版《攻略》的要求，果汁不能替代鲜果。专家指出，吃生果和喝果汁有很大不同，整个生果有完好的膳食纤维，养分更全面。当生果被榨成汁、拌和效果泥的时分，养分成分会有必定程度的丢失，一起在这个过程中，果汁跟氧气充沛结合，养分成分也会受到损坏。
新版《攻略》初次提出对添加糖摄入量进行约束，每日不超越50克，最好约束在25克以内。2015年，世界卫生组织在其官方网站上发布了糖摄入攻略，更新了对糖摄入量约束的主张，强烈引荐将儿童和成年人的糖摄入量都操控在总能量摄入的10%以下，以防备肥壮、龋齿等健康问题。过量摄入添加糖会添加肥壮、糖尿病等疾病的危险。
专家指出，日常饮食中咱们不可能称出摄入的糖的份量，一般来说糖分摄入的首要来历是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等等，这样的食物应尽量少吃。
在“儿童平衡膳食算盘”中，清晰标明了“户外活动1小时”。户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要养分元素，人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的，90%以上是经过日光照耀经皮肤转化而来。
要警觉摄入的反式脂肪酸。日子中常见的人工脂肪、氢化油、咖啡植脂末中，都含有反式脂肪酸。青年和少年儿童偏心的甘旨，如巧克力派、咖啡伴侣、曲奇、玉米片、奶油饼干、油炸面圈、起酥点心、薯条、油酥等，大都含有反式脂肪酸，不能多吃。
世界卫生组织主张，每人每日最多摄入5克盐；而我国一向主张居民每日盐的摄入量为6克。查询显现，我国居民人均日摄入盐高达9.8克。北方人嗜咸，有的当地达到了每人日均摄入18克，导致高血压、心脑血管等疾病高发。6克盐是健康人每天吃的最多总量，缓慢病患者，如糖尿病、高血压的患者，则要削减用盐量。
削减食盐的摄入量，能够按部就班，一点一点地往下减，逐步把“口重”变成“口轻”。也能够用白醋、柠檬等来替换一些含盐调料，使食物的滋味改动。餐桌上能够备一些西红柿、黄瓜、萝卜等能够生吃的蔬菜，不加或许少加调料，既确保蔬菜摄入，又削减盐的摄入量。
